ПАНИЧНИ НАПАДИ И СПРАВУВАЊЕ СО НИВ
Што е паничен напад? Паничен напад е интензивено чувство на преплавувачки страв кој се јавува неочекувано, има силен интензитет и претставува исцрпувачко искуство за лицето кое го доживува. Честопати се појавува сосема неочекувано без јасна причина и предупредување. Може да се појави кога личноста одмара па дури и за време на спињето. Може да биде толку ненадејно и интензивно и да направи личноста да се чувствува беспомошно, неспособна да се движи или да размислува јасно. Симптоми на паничен напад Зголемувањето на адреналинот може да доведе до низа на телесни симптоми меѓу кои: забрзана срцева работa, забрзано дишење, слабост и нестабилност во нозете и чувство на таканаречени ,,гумени нозе’’, вртоглавица, потешкотии со дишењето или глад за воздух поради спазам на мускулите на градите, честа е појавата на грутка во грлото, а поради можната хипервентилација може да дојде и до појава на дереализација или деперсонализација како пропратни феномени. Палетата на телесни симптоми е огромна и како резултат на тоа се јавуваат три доминантни страва и тоа: страв од смрт, страв од губење контрола или ,,полудување’’ и страв од губење на свеста. Нападот може да се јави ендократно или да има повторувачки епизоди на истиот. Во таквите ситуации често кај личноста се јавува еден исчекувачки страв односно ,,страв од стравот’’. Ваквиот круг во кој влегува личноста значително влијае на квалитетот на живот, бидејќи честопати се избегнуваат одредени места и активности кои го асоцираат лицето на првиот преживеан паничен напад. Неретко, кај многумина кои се соочуваат со панични напади доминира и потребата да не бидат сами, односно постојано да имаат покрај себе некој близок. За оние кои се соочуваат со ова непријатно искуство можеби ќе биде корисно да знаат дека паничниот напад не е животно загрозувачки, симтомите својот најголем интензитет ќе го достигнат за десетина минути и потоа ќе почнат да се намалуваат. Постојат многу стратегии кои би можеле да помогнат во полесно справување со паничните напади -Техниката на абдоминално дишење односно вдишување преку носот притоа полнејќи го најпрво стомакот а потоа градите, задржување на воздухот и потоа издишување преку уста празнејќи ги прво градите, а потоа стомакот. Затворете ги очите додека ја правите техниката, тоа ќе помогне да се фокусирате на сопственото дишење без да ве дистрахираат останатите стимули од околината. Оваа техника ќе доведе до смирување и на телото и на умот. Практикувајте ја додека не почувствувате дека напнатоста почнува да опаѓа. -Потсетете се и препознајте дека станува збор на паничен напад, а не за животно загрозувачка ситуација како што е инфаркт или гушење, и дека ова за кратко ќе помине. Обидете се доколку е можно да се препуштите и да го прифатите ова чувство. -Обидете се со техниката на прогресивна мускулна релаксација, односно почнете најпрво од прстите на стапалата свесно да ги стегате колку е можно повеќе, а потоа свесно да ги опуштите. Од стапалата продолжете нагоре се додека не стигнете до мускулите на лицето. Ова ќе направи да ја тргнете згрченоста предизвикана од стресот, и да ја почувствувате природната опуштеност на вашето тело. -Пронајдете објект на кој ќе се фокусирате. Нешто што е во вашата непосредна близина и насочете го целото внимание на него. Станете свесни за бојата, формата, големината на предметот и неговата текстура се до најситните детали. Ова ќе помогне да се отргнете од интроспекцијата и да се насочите кон она што се случува околу вас. -Замислете го вашето сигурно и среќно место. Кое е за вас најрелаксирачкото место? Дали е тоа некоја плажа, некое поле покрај река или пак планина? Видете се таму и обидете се да се фокусирате на деталите што е можно повеќе. Ова место треба да биде тивко, мирно и релаксирачко. -Излезете на прошетка или направете неколку лесни вежби. Физичката активност, свежиот воздух и сонцето ќе помогнат да се излачат хормони кои ќе го подобрат расположението. – Методот 5-4-3-2-1 Паничните напади можат да направат личноста да се чувствува одвоена од реалноста. Ова е затоа што интензитетот на вознемиреноста може да ги надмине другите сетила. Оваа техника помага да се насочи фокусот подалеку од изворот на стрес. Погледнете 5 одделни објекти. Размислете за секој од нив кратко време. Слушнете 4 различни звуци. Размислете од каде потекнуваат и што е карактеристично за нив. Допрете 3 објекти. Размислете за нивната текстура, температура и која е нивната употреба. Помирисајте 2 различни мириси. Земете едно нешто кое ќе го вкусите. Забележете каков е вкусот. Грижата за себе е исто многу важна! Покрај стратегиите кои може да се применат, од особена важност ќе биде и грижата за себе и своето здравје, односно доволно квалитетен сон, здрава храна, намален внес на шеќер, кофеин, алкохол и секако никаква употреба на психоактивни супстанци. Доколку паничните напади се повторуваат и го нарушуваат квалитетот на живот, а личноста се чувствува нефункционално, се препорачува разговор со психолог со кој би се работело на разрешување на интрапсихичкиот конфликт кој можеби доведува до ваквата состојба.
ТЕХНИКА НА ДИШЕЊЕ ЗА НАМАЛУВАЊЕ НА АНКСИОЗНОСТА И СТРЕСОТ
Кога личноста е под стрес, дишењето станува, плитко, брзо и се одвива високо на ниво на градите. Појавата на хипервентилација е честа кога личноста има анксиозност или паничен напад. Kога има опуштеност, се дише потполно и подлабоко, од стомакот. Тоа дишење се вика абдоминално и доведува до длабоко релаксирање на телото и стишување на умот. Истото е потребно да се практицира за да се стимулира парасимпатичкиот дел од нервниот систем кој ќе донесе смирување на вегетативната симптоматологија. Техниката има три дела и оди вака: – Седнете удобно или легнете, и ставете ја едната рака на вашиот стомак, а другата на вашите гради. Направете вдишување преку нос, подигнувајќи го стомакот прво, а потоа градите, и броејќи во себе до 4. Задржете го вдишениот воздухот неколку секунди во себе, ако можете 4 како и при вдишувањето. Почнете полека да издишувате низ уста, обидете се да е подолго од вдишувањето околу 7-8 секунди, при што го испуштате воздухот прво од градите, па потоа го празните стомакот. Обратно од делот со вдишувањето. Дополнително со секое вдишување во себе може да си кажете во себе „Вдишувам мир и храброст’’, или која и да било афирмативна порака која вие е во моментот потребна. Оваа техника правете ја од 3-5 минути. Ако почувствувате блага вртоглавица додека ја правите вежбата, таа ќе мине само направете пауза во техниката од околу 20-30 секунди. Техниката за абдоминално дишење е пожелно да се практицира по неколку пати во денот, секојдневно и препорачливо во исто време со цел да стане навика после неколку недели.